Λίγα λόγια για τις πρωτεΐνες

Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος των μακρο-θρεπτικών συστατικών. Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, που τα χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας. Ποιος είναι όμως ο πραγματικός ρόλος των πρωτεϊνών στους αθλητές; Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις στα αθλήματα αντοχής;

Τι είναι η πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι στοιχειώδεις ουσίες τής ζωντανής ύλης και βρίσκονται σε όλο το σώμα: μύες, οστά, δέρμα, μαλλιά και πρακτικά σε όλους τούς ιστούς. Είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μικρά μόρια που ονομάζονται «αμινοξέα». Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, 11 από τα οποία μπορούν να παρασκευαστούν από το ανθρώπινο σώμα. Τα άλλα 9 ονομάζονται απαραίτητα (EAA) επειδή δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. Επομένως, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.


                                                          Σχηματισμός πρωτεΐνης

Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Είναι σημαντικός  για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, καθώς εμπλέκονται σε διάφορα επίπεδα:
Σε επίπεδο δομικό χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και επιδιόρθωση των μυών, της μήτρας των οστών, του δέρματος κ.λπ.
Σε επίπεδο φυσιολογίας  βρίσκονται, για παράδειγμα, με τη μορφή ενζύμων (επιταχυντής των χημικών αντιδράσεων που συνδέονται με το μεταβολισμό μας) ή ορμονών (χημικοί αγγελιοφόροι μέσα στο σώμα).

Τι σημαίνει πλήρεις πρωτεΐνες

Ενώ εστιάζουμε μόνο στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, η ποιότητα είναι ένας παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Πράγματι, για να διατηρήσουμε την καλή υγεία, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ένα ελάχιστο από κάθε ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής μας. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται «πλήρες»: αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πάντα πλήρεις. Πράγματι, τα δημητριακά είναι γενικά ελλιπή σε λυσίνη, ενώ τα όσπρια συχνά στερούνται μεθειονίνης. Για να έχετε ένα ισορροπημένο προφίλ EAA, είναι επομένως απαραίτητο να συνδυάσετε δύο πηγές φυτικών πρωτεϊνών: αυτό ονομάζεται συμπληρωματικότητα πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός δημητριακών (ρύζι, σιτάρι, κινόα κ.λπ.) με όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια κ.λπ.)  είναι ιδανικός για να παρέχει στον οργανισμό σας όλα τα ΕΑΑ στις σωστές αναλογίες. Θα φροντίσουμε να συνθέσουμε το πιάτο μας με ⅔ δημητριακά για ⅓ όσπρια. Η διαφοροποίηση της διατροφής μας είναι επομένως πολύ σημαντική προκειμένου να καλύψουμε όλες τις διατροφικές μας ανάγκες, ιδιαίτερα όσον αφορά τα αμινοξέα αλλά και οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Τι είναι τα BCAAs

Από τα 20 αμινοξέα, τα τρία από αυτά έχουν συγκεκριμένη δομή και βρίσκονται πιο συχνά στους μύες. Τα ονομάζουμε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA. Είναι η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη. Μεταξύ άλλων, είναι γνωστό ότι μειώνουν την κόπωση και τη μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση αντοχής και βελτιώνουν την απόδοση. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα προϊόντα Näak Ultra Energy™ διασφαλίζουν ότι λαμβάνετε τουλάχιστον 1g BCAA ανά ώρα άσκησης.

Πού βρίσκουμε την πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι) και στα παράγωγά τους (αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Πρωτεΐνες υπάρχουν επίσης σε ορισμένα φυτικά προϊόντα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, το τόφου κ.λπ
Στην Näak χρησιμοποιούμε πρωτεΐνη από σόγια, αρακά, σιτηρά ζυθοποιίας, αμύγδαλα και ηλιόσπορους.

Ακολουθούν παραδείγματα περιεκτικότητας πρωτεΐνης σε διάφορα φαγητά:

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Για τους αθλητές, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι ελαφρώς υψηλότερες από το μέσο όρο. Ουσιαστικά, ο όγκος της προπόνησης αυξάνει τις βλάβες στους μύες και τους ιστούς, οι οποίοι απαιτούν πρωτεΐνες για την επισκευή και την αναδόμησή τους. Οι αθλητές δεν χρειάζεται να καταναλώνουν αστρονομικές ποσότητες πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση. Πράγματι, οι ανάγκες είναι της τάξης των 1,2 έως 1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πράγματι, ένας αθλητής 70 κιλών θα πρέπει στη συνέχεια να καταναλώνει 85 έως 120 g πρωτεΐνης την ημέρα για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του. Θα μπορούσαμε λοιπόν να διαιρέσουμε αυτή την ποσότητα με το 3, δηλαδή σε μια μέρα, ο αθλητής μας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, για να καλύψει τις ανάγκες του

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων?

Για αθλητές αντοχής, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που διαρκεί περισσότερο από 3 ώρες είναι 5 έως 10 g πρωτεΐνης ανά ώρα, συμπεριλαμβανομένου τουλάχιστον 1 g BCAA
Για παράδειγμα αν καταναλώνουμε μια μπάρα Näak "Ultra Energy" (περιέχει  7gr πρωτεΐνης)  ανά ώρα καλύπτουμε τις ανάγκες μας.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε μετά από αγώνες μεγάλων αποστάσεων?

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς μας, πολλές μυϊκές ίνες έχουν ζημιωθεί ή και καταστραφεί. Μετά την προσπάθειά μας, εμφανίζεται ένα «μεταβολικό παράθυρο» μέσα σε 20-30 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, οι πρωτεΐνες που θα καταναλώσουμε θα αφομοιωθούν πιο γρήγορα και θα απελευθερώσουν αμινοξέα μέσω της πέψης, τα οποία το σώμα θα χρησιμοποιήσει για την αναδόμηση των μυών. Επομένως, είναι απαραίτητο να καταναλώσουμε  πρωτεΐνη το συντομότερο δυνατό μετά τη διακοπή της άσκησης (περίπου 20 g έως 25 g).
Για παράδειγμα 1 scoop της σκόνης  Ultra Recovery περιέχει 25g πρωτεΐνης και 4g BCAAs και επομένως προσφέρει  ιδανική αποκατάσταση.